dumbbell plyo squat

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand at your sides. Lower your body into a squat position by bending your knees and pushing your hips back. As you reach the bottom of the squat, explode upward, jumping off the ground. While in the air, quickly switch the position of your feet, landing with your opposite foot forward. Immediately lower your body back into a squat position and repeat the jump, switching your feet again. Continue alternating the position of your feet with each jump for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los costados. Baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, impúlsate explosivamente hacia arriba, saltando del suelo. Mientras estás en el aire, cambia rápidamente la posición de los pies, aterrizando con el pie opuesto adelante. Baja inmediatamente el cuerpo de vuelta a la posición de sentadilla y repite el salto, cambiando de nuevo los pies. Continúa alternando la posición de los pies en cada salto durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ लें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में लाएँ। जैसे ही आप स्क्वाट के निचले भाग तक पहुँचते हैं, जमीन से कूदते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें। हवा में रहते हुए, अपने विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए, जल्दी से अपने पैरों की स्थिति बदलें। तुरंत अपने शरीर को वापस स्क्वाट स्थिति में ले आएं और अपने पैरों को फिर से बदलते हुए छलांग दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए प्रत्येक छलांग के साथ अपने पैरों की स्थिति को बदलते रहें।