dumbbell incline shoulder raise

Set an incline bench to a 45-degree angle and sit on it with a dumbbell in each hand, palms facing down. Rest the dumbbells on your thighs and lean back onto the bench. Use your thighs to help raise the dumbbells to shoulder height, then rotate your wrists so that your palms are facing forward. Exhale and slowly raise the dumbbells above your head, keeping a slight bend in your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back to shoulder height. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta un banco inclinado a un ángulo de 45 grados y siéntate en él con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia abajo. Apoya las mancuernas sobre los muslos y recuéstate en el banco. Usa los muslos para ayudar a levantar las mancuernas hasta la altura de los hombros, luego gira las muñecas de modo que las palmas queden mirando hacia adelante. Exhala y levanta lentamente las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo una ligera flexión en los codos. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la altura de los hombros. Repite el número de repeticiones deseado.

एक झुकी हुई बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और दोनों हाथों में डम्बल लेकर, हथेलियाँ नीचे की ओर करके उस पर बैठें। डम्बल को अपनी जाँघों पर टिकाएँ और वापस बेंच पर झुक जाएँ। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों का उपयोग करें, फिर अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। सांस छोड़ें और अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।