bottoms-up

Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Bend your knees and bring them towards your chest, keeping your feet off the ground. Engaging your abs, lift your hips off the ground, bringing your knees towards your head. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho, manteniendo los pies fuera del suelo. Activando el abdomen, levanta las caderas del suelo, llevando las rodillas hacia la cabeza. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएँ, अपने पैरों को ज़मीन से दूर रखें। अपने पेट को जोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।