barbell single leg split squat

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a barbell across your upper back. Take a large step forward with one leg, keeping your torso upright. Lower your body by bending your front knee and hip, while keeping your back leg straight. Continue lowering until your front thigh is parallel to the ground. Pause for a moment, then push through your front heel to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda. Da un paso grande hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso erguido. Baja el cuerpo flexionando la rodilla delantera y la cadera, mientras mantienes la pierna trasera recta. Continúa bajando hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Haz una pausa breve, luego empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de pierna.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर एक बारबेल पकड़ें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए, अपने सामने के घुटने और कूल्हे को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ। जब तक आपकी अगली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो जाए, तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।