barbell side split squat v. 2

Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outwards. Hold a barbell across your upper back, resting it on your shoulders. Take a big step to the side with your right foot, keeping your left foot planted. Bend your right knee and lower your body down into a squat position, keeping your chest up and your back straight. Push through your right heel to return to the starting position. Repeat on the other side, stepping out with your left foot. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los hombros. Da un paso grande hacia el lado con el pie derecho, manteniendo el pie izquierdo fijo en el suelo. Flexiona la rodilla derecha y baja el cuerpo hacia una posición de sentadilla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Empuja con el talón derecho para regresar a la posición inicial. Repite hacia el otro lado, dando el paso con el pie izquierdo. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने कंधों पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में रखते हुए एक बड़ा कदम उठाएं, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी को धक्का दें। अपने बाएं पैर से बाहर निकलते हुए दूसरी तरफ भी दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।