barbell deadlift

Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower your torso and grip the barbell with an overhand grip, hands slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and chest lifted as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As you stand up straight, squeeze your glutes and keep your core engaged. Lower the barbell back down to the ground by bending at the hips and knees, keeping your back straight. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra en el suelo frente a ti. Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el torso y agarra la barra con un agarre pronado, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras empujas con los talones para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Al ponerte de pie, aprieta los glúteos y mantén el core activado. Baja la barra de vuelta al suelo flexionando las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही आप सीधे खड़े हों, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुकते हुए बारबेल को वापस ज़मीन पर नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।