assisted lying leg raise with lateral throw down

Lie flat on your back with your legs extended and your arms by your sides. Place your hands under your glutes for support. Engage your abs and lift your legs off the ground, keeping them straight. While keeping your legs together, lower them to one side until they are a few inches above the ground. Pause for a moment, then lift your legs back to the starting position. Repeat the movement to the other side. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca las manos debajo de los glúteos como apoyo. Activa el abdomen y levanta las piernas del suelo, manteniéndolas rectas. Manteniendo las piernas juntas, bájalas hacia un lado hasta que queden a pocos centímetros del suelo. Haz una pausa por un momento, luego levanta las piernas de vuelta a la posición inicial. Repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। अपने पेट को संलग्न करें और अपने पैरों को सीधा रखते हुए जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हो जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। इस क्रिया को दूसरी ओर भी दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।