power clean
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Comienza con la barra en el suelo frente a ti, con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate y agarra la barra con un agarre prono, un poco más separado que la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba al levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Cuando la barra llegue a la mitad del muslo, tira de ella explosivamente hacia arriba, encogiendo los hombros y llevando los codos hacia arriba y hacia los lados. Cuando la barra alcance su punto más alto, baja rápidamente debajo de ella, rotando los codos y atrapando la barra sobre los hombros en una posición de sentadilla frontal. Ponte de pie con la barra, extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Baja la barra de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control del peso durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.
Start with the barbell on the ground in front of you, with your feet shoulder-width apart. Bend down and grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and chest up as you lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches your mid-thigh, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, rotating your elbows around and catching the barbell on your shoulders in a front squat position. Stand up with the barbell, fully extending your hips and knees. Lower the barbell back down to the starting position, keeping control of the weight throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.