power clean

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, अपने सामने ज़मीन पर बारबेल से शुरुआत करें। नीचे झुकें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को ज़मीन से उठाते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएँ। जैसे ही बारबेल आपकी मध्य-जाँघ तक पहुँचती है, इसे विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊँचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचता है, जल्दी से इसके नीचे आ जाएं, अपनी कोहनियों को चारों ओर घुमाएं और फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ लें। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल के साथ खड़े हो जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान वजन पर नियंत्रण रखते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।