power clean
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखते हुए, अपने सामने ज़मीन पर बारबेल से शुरुआत करें। नीचे झुकें और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को ज़मीन से उठाते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएँ। जैसे ही बारबेल आपकी मध्य-जाँघ तक पहुँचती है, इसे विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊँचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचता है, जल्दी से इसके नीचे आ जाएं, अपनी कोहनियों को चारों ओर घुमाएं और फ्रंट स्क्वाट स्थिति में बारबेल को अपने कंधों पर पकड़ लें। अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल के साथ खड़े हो जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान वजन पर नियंत्रण रखते हुए, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Start with the barbell on the ground in front of you, with your feet shoulder-width apart. Bend down and grip the barbell with an overhand grip, slightly wider than shoulder-width apart. Keep your back straight and chest up as you lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches your mid-thigh, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, rotating your elbows around and catching the barbell on your shoulders in a front squat position. Stand up with the barbell, fully extending your hips and knees. Lower the barbell back down to the starting position, keeping control of the weight throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.