barbell full zercher squat
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발을 어깨넓이로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 섭니다. 바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐놓고 바벨을 잡아 안정성을 유지합니다. 복부에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태를 유지하면서 허리를 뒤로 내리고 스쿼트 위치로 내려갑니다. 무릎이 발가락과 일직선상에 있고 체중은 발 뒤꿈치에 있는지 확인합니다. 넓적다리가 바닥과 평행하거나 편안한 범위 내에서 최대한 낮게 내려갑니다. 발 뒤꿈치로 힘을 주어 일어나면서 둔근을 조이고 움직임의 최상단에서 조입니다. 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the barbell for stability. Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top of the movement. Repeat for the desired number of repetitions.
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