dumbbell concentration curl
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Siediti su una panchina con le gambe divaricate e un manubrio in una mano, appoggiando il gomito all'interno della coscia. Estendi completamente il braccio e tieni il manubrio con una presa sottomano. Mantenendo fermo il braccio superiore, espira e arrotola il peso verso la spalla mentre contrahi i bicipiti. Continua ad alzare il manubrio finché i bicipiti non sono completamente contratti e il manubrio non è all'altezza delle spalle. Mantieni la posizione contratta per una breve pausa mentre stringi i bicipiti. Inspira e abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.
Sit on a bench with your legs spread apart and a dumbbell in one hand, resting your elbow on the inside of your thigh. Fully extend your arm and hold the dumbbell with an underhand grip. Keeping your upper arm stationary, exhale and curl the weight up towards your shoulder while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbell until your biceps are fully contracted and the dumbbell is at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.
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