dumbbell concentration curl

अपने पैरों को फैलाकर और एक हाथ में डम्बल लेकर, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के अंदर पर टिकाकर एक बेंच पर बैठें। अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं और डंबल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।