glute bridge two legs on bench (male)

एक बेंच के किनारे पर अपनी पीठ टिकाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।