glute bridge two legs on bench (male)

Sit on the edge of a bench with your back against it and your feet flat on the ground. Place your hands on the bench beside your hips for support. Engage your glutes and hamstrings, then lift your hips off the bench until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en el borde de un banco con la espalda apoyada en él y los pies planos sobre el suelo. Coloca las manos en el banco junto a las caderas para mayor apoyo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, luego levanta las caderas del banco hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच के किनारे पर अपनी पीठ टिकाकर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास बेंच पर रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।