smith full squat

कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपने जाल पर टिकाते हुए अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। बार को खोलें और स्थिर रुख बनाए रखते हुए एक कदम पीछे हटें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ, या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।