smith full squat

Set up the smith machine with the barbell at shoulder height. Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Step under the bar and position it across your upper back, resting on your traps. Grip the bar with your hands slightly wider than shoulder-width apart. Unrack the bar and take a step back, maintaining a stable stance. Keeping your chest up and core engaged, initiate the squat by pushing your hips back and bending your knees. Lower your body until your thighs are parallel to the ground, or as low as your flexibility allows. Pause for a moment at the bottom, then drive through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Configura la máquina Smith con la barra a la altura de los hombros. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Colócate debajo de la barra y posiciónala sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios. Sujeta la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Suelta la barra del soporte y da un paso atrás, manteniendo una postura estable. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, inicia la sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como tu flexibilidad lo permita. Haz una pausa por un momento en la posición baja, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

कंधे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बार के नीचे कदम रखें और इसे अपने जाल पर टिकाते हुए अपनी ऊपरी पीठ पर रखें। बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें। बार को खोलें और स्थिर रुख बनाए रखते हुए एक कदम पीछे हटें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न आ जाएँ, या जितना नीचे आपका लचीलापन अनुमति दे। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।