dumbbell goblet squat

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से डंबल को अपनी छाती पर सीधा पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर और कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।