weighted three bench dips
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बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों। अपने पैरों को आगे की ओर बढ़ाएं, अपने बट को बेंच से सरकाएं और अपनी भुजाओं से अपने वजन को सहारा दें। अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपनी पीठ को बेंच के पास रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Sit on the edge of a bench with your hands gripping the edge, fingers pointing forward. Walk your feet forward, sliding your butt off the bench and supporting your weight with your arms. Lower your body by bending your elbows, keeping your back close to the bench. Pause for a moment at the bottom, then push yourself back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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