dumbbell alternate preacher curl

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए, उपदेशक बेंच पर बैठें। अपनी ऊपरी भुजाओं को उपदेशक बेंच के पैड पर रखें, जिससे आपकी भुजाओं को पूरी तरह फैलने का मौका मिले। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ में डंबल को मोड़ें। डंबल को तब तक मोड़ना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। अपने बाएं हाथ से इस क्रिया को दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।