dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपनी जांघों पर डम्बल रखकर एक बेंच या कुर्सी पर बैठें। एक पैर को किसी ऊंची सतह पर रखें, जैसे कि सीढ़ी या ब्लॉक, और आपकी एड़ी किनारे से लटकी हुई हो। डम्बल को हथौड़े की पकड़ से पकड़ें, यानी आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों और आपकी उंगलियाँ हैंडल के चारों ओर लिपटी हों। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर की गेंद से धक्का देकर अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ, फिर दूसरे चरण पर जाएँ।