smith behind neck press

स्मिथ मशीन की सीट की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि बार कंधे के स्तर पर हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। बार को ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। बार को रैक से उठाएं और स्थिर रुख बनाए रखते हुए पीछे हटें। अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए बार को अपनी गर्दन के पीछे तक नीचे लाएँ। बार को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक आपकी भुजाएँ पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।