dumbbell seated inner biceps curl
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अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे डम्बल नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स को सिकोड़कर डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your upper arms on your thighs, allowing the dumbbells to hang down. Keeping your upper arms stationary, curl the dumbbells up towards your shoulders by contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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