barbell hack squat
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े होकर शुरुआत करें। बारबेल को अपने पैरों के पीछे पकड़ें, इसे अपनी ऊपरी जांघों पर टिकाएं। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out. Hold the barbell behind your legs, resting it on your upper thighs. Lower your body by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.