barbell hack squat

Start by standing with your feet shoulder-width apart and your toes slightly turned out. Hold the barbell behind your legs, resting it on your upper thighs. Lower your body by bending at the knees and hips, keeping your back straight and your chest up. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra detrás de las piernas, apoyándola en la parte superior de los muslos. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े होकर शुरुआत करें। बारबेल को अपने पैरों के पीछे पकड़ें, इसे अपनी ऊपरी जांघों पर टिकाएं। घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी छाती ऊपर रखें। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।