roller hip stretch

Start by sitting on the ground with your legs extended in front of you. Place the roller under your glutes, just above your knees. Lean back and place your hands on the ground behind you for support. Engage your glutes and slowly roll the roller forward, bending your knees and bringing them towards your chest. Pause for a moment at the end of the movement, feeling a stretch in your glutes. Slowly roll the roller back to the starting position, extending your legs. Repeat for the desired number of repetitions.

Comienza sentándote en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca el rodillo debajo de los glúteos, justo por encima de las rodillas. Inclínate hacia atrás y coloca las manos en el suelo detrás de ti para apoyarte. Activa los glúteos y rueda lentamente el rodillo hacia adelante, flexionando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Haz una pausa al final del movimiento, sintiendo un estiramiento en los glúteos. Rueda lentamente el rodillo de vuelta a la posición inicial, extendiendo las piernas. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठकर शुरुआत करें। रोलर को अपने घुटनों के ठीक ऊपर, अपने ग्लूट्स के नीचे रखें। पीछे झुकें और समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। आंदोलन के अंत में एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स में खिंचाव महसूस करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाते हुए रोलर को प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।