side bridge hip abduction

Lie on your side with your legs extended and stacked on top of each other. Prop yourself up on your forearm, keeping your elbow directly below your shoulder. Engage your core and lift your hips off the ground, creating a straight line from your head to your feet. While keeping your core engaged, lift your top leg as high as possible without rotating your hips. Pause for a moment at the top, then lower your leg back down. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Túmbate de lado con las piernas extendidas y una sobre la otra. Apóyate sobre el antebrazo, manteniendo el codo directamente debajo del hombro. Activa el core y levanta las caderas del suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Manteniendo el core activado, levanta la pierna superior lo más alto posible sin rotar las caderas. Haz una pausa por un momento en la posición alta, luego baja la pierna de nuevo. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को फैलाकर और एक दूसरे के ऊपर रखकर अपनी तरफ लेटें। अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखते हुए, अपने आप को अपनी बांह के बल ऊपर उठाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके सिर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बन जाए। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को घुमाए बिना अपने ऊपरी पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर अपना पैर वापस नीचे लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।