dumbbell reverse bench press

Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your knees bent. Hold a dumbbell in each hand with an overhand grip, palms facing towards your feet. Extend your arms straight up towards the ceiling, keeping a slight bend in your elbows. Slowly lower the dumbbells towards your chest, allowing your elbows to flare out to the sides. Pause for a moment at the bottom, then push the dumbbells back up to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas hacia tus pies. Extiende los brazos rectos hacia el techo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente las mancuernas hacia el pecho, permitiendo que los codos se abran hacia los lados. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja las mancuernas de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों। अपनी कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को छत की ओर सीधा फैलाएँ। धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, जिससे आपकी कोहनियाँ बगल की ओर फैल जाएँ। नीचे एक क्षण के लिए रुकें, फिर डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।