lever lying leg curl

Adjust the machine to fit your body and select the desired weight. Lie face down on the machine with your legs straight and your heels against the padded lever. Grasp the handles or the sides of the machine for stability. Keeping your upper body stationary, exhale and curl your legs up as far as possible without lifting your hips off the pad. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your hamstrings. Inhale and slowly lower the lever back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta la máquina a tu cuerpo y selecciona el peso deseado. Túmbate boca abajo en la máquina con las piernas rectas y los talones contra la palanca acolchada. Sujeta las asas o los lados de la máquina para mayor estabilidad. Manteniendo la parte superior del cuerpo inmóvil, exhala y flexiona las piernas hacia arriba tanto como sea posible sin levantar las caderas de la almohadilla. Mantén la posición contraída durante una pausa breve mientras aprietas los isquiotibiales. Inhala y baja lentamente la palanca de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने शरीर के अनुरूप मशीन को समायोजित करें और वांछित वजन का चयन करें। मशीन पर अपने पैरों को सीधा करके और अपनी एड़ियों को गद्देदार लीवर के सामने रखकर लेटें। स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या किनारों को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने कूल्हों को पैड से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर मोड़ें। जब आप अपनी हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे लीवर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।