dumbbell seated palms up wrist curl

Sit on a bench with your feet flat on the ground and hold a dumbbell in each hand, palms facing up. Rest your forearms on your thighs, allowing your wrists to hang off the edge. Slowly curl your wrists upward, squeezing your forearms at the top of the movement. Pause for a moment, then lower your wrists back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba. Apoya los antebrazos sobre los muslos, dejando que las muñecas cuelguen del borde. Flexiona lentamente las muñecas hacia arriba, apretando los antebrazos en la parte superior del movimiento. Haz una pausa por un momento y luego baja las muñecas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर टिकाएँ, जिससे आपकी कलाइयाँ किनारे से लटक जाएँ। धीरे-धीरे अपनी कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ें, अपने अग्रबाहुओं को गति के शीर्ष पर निचोड़ें। एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कलाइयों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।