dumbbell seated one arm rotate

Sit on a bench with your back straight and hold a dumbbell in one hand, resting it on your thigh. Raise the dumbbell up to shoulder height, keeping your elbow close to your body. Rotate your forearm outward, away from your body, while keeping your upper arm stationary. Pause for a moment at the top, then slowly rotate your forearm back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.

Siéntate en un banco con la espalda recta y sujeta una mancuerna con una mano, apoyándola sobre el muslo. Sube la mancuerna hasta la altura del hombro, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Gira el antebrazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo, mientras mantienes fija la parte superior del brazo. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego gira lentamente el antebrazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

अपनी पीठ सीधी करके एक बेंच पर बैठें और एक हाथ में डम्बल पकड़ें, इसे अपनी जांघ पर रखें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डंबल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, अपने अग्रबाहु को अपने शरीर से दूर बाहर की ओर घुमाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।