dead bug

Lie flat on your back with your arms extended towards the ceiling. Bend your knees and lift your legs off the ground, creating a 90-degree angle at your hips and knees. Engage your core and lower back to press your lower back into the ground. Slowly lower your right arm and left leg towards the ground, keeping them straight and hovering just above the floor. Pause for a moment, then return to the starting position. Repeat the movement with your left arm and right leg. Continue alternating sides for the desired number of repetitions.

Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Flexiona las rodillas y levanta las piernas del suelo, formando un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas. Activa el core y la zona lumbar para presionar la zona lumbar contra el suelo. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo, manteniéndolos rectos y justo por encima del suelo. Haz una pausa breve y luego vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Continúa alternando lados durante el número de repeticiones deseado.

अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी बाँहों को छत की ओर फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बन जाए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर दबाने के लिए अपने कोर और पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएं, उन्हें सीधा रखें और फर्श के ठीक ऊपर रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस क्रिया को अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।