barbell side split squat

Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a barbell across your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, bending at the knees and hips. As you lower, push your knees out to the sides and keep your weight on your heels. Lower until your thighs are parallel to the ground, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta una barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas el cuerpo hacia una posición de sentadilla, flexionando las rodillas y las caderas. Al bajar, empuja las rodillas hacia los lados y mantén el peso sobre los talones. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल पकड़ें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, अपने घुटनों को बगल की ओर धकेलें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।