barbell clean-grip front squat

Start by standing with your feet shoulder-width apart and the barbell resting on your upper chest, with your elbows pointing forward. Lower your body by bending your knees and pushing your hips back, as if you are sitting back into a chair. Keep your chest up and your back straight as you lower down, making sure your knees do not go past your toes. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada en la parte superior del pecho, con los codos apuntando hacia delante. Baja el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Mantén el pecho elevado y la espalda recta mientras bajas, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa breve en la parte baja y luego empuja con los talones para volver a ponerte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके और बारबेल को अपनी ऊपरी छाती पर टिकाकर, अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों। नीचे उतरते समय अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। एक पल के लिए नीचे रुकें, फिर अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।