assisted hanging knee raise with throw down

Hang from a pull-up bar with your arms fully extended and your palms facing away from you. Engage your core and lift your knees towards your chest, keeping your legs together. Once your knees are at chest level, explosively throw your legs down towards the ground, extending them fully. Allow your legs to swing back up and repeat the movement for the desired number of repetitions.

Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera. Activa el core y levanta las rodillas hacia el pecho, manteniendo las piernas juntas. Una vez que las rodillas estén a la altura del pecho, lanza las piernas explosivamente hacia el suelo, extendiéndolas por completo. Deja que las piernas se balanceen de vuelta hacia arriba y repite el movimiento el número de repeticiones deseado.

अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपनी हथेलियों को आपसे दूर की ओर रखते हुए पुल-अप बार से लटकें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं। एक बार जब आपके घुटने छाती के स्तर पर हों, तो अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए जमीन की ओर नीचे फेंकें। अपने पैरों को वापस ऊपर की ओर झुकने दें और वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।