snatch pull
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Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere a terra davanti a te. Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi per abbassarti in posizione tozza, afferrando il bilanciere con una presa prona. Tieni la schiena dritta e il petto in alto mentre spingi i talloni per sollevare il bilanciere da terra, estendendo i fianchi e le ginocchia. Quando il bilanciere raggiunge il livello dei fianchi, tiralo in modo esplosivo verso l'alto, alzando le spalle e tirando i gomiti in alto e lateralmente. Quando il bilanciere raggiunge il punto più alto, scendi rapidamente sotto di esso, assumendo una posizione di squat profondo. Afferra il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese e le ginocchia piegate. Alzati estendendo le anche e le ginocchia, mantenendo il bilanciere sopra la testa. Abbassare nuovamente il bilanciere nella posizione iniziale invertendo il movimento. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Stand with your feet shoulder-width apart and the barbell on the ground in front of you. Bend your knees and hinge at the hips to lower into a squat position, gripping the barbell with an overhand grip. Keep your back straight and chest up as you drive through your heels to lift the barbell off the ground, extending your hips and knees. As the barbell reaches hip level, explosively pull it upwards, shrugging your shoulders and pulling your elbows high and to the sides. As the barbell reaches its highest point, quickly drop underneath it, pulling yourself into a deep squat position. Catch the barbell overhead with your arms fully extended and your knees bent. Stand up by extending your hips and knees, keeping the barbell overhead. Lower the barbell back down to the starting position by reversing the movement. Repeat for the desired number of repetitions.