snatch pull

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल आपके सामने जमीन पर हो। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर टिकाकर स्क्वाट स्थिति में आ जाएं, बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बारबेल को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करते समय अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं। जैसे ही बारबेल कूल्हे के स्तर पर पहुंचती है, इसे तेजी से ऊपर की ओर खींचें, अपने कंधों को सिकोड़ें और अपनी कोहनियों को ऊंचा और बगल की ओर खींचें। जैसे ही बारबेल अपने उच्चतम बिंदु पर पहुँचता है, तुरंत उसके नीचे आ जाएँ, अपने आप को गहरी स्क्वाट स्थिति में खींच लें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने घुटनों को मोड़कर बारबेल को ऊपर की ओर पकड़ें। बारबेल को सिर के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं। चाल को उलट कर बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।