single leg bridge with outstretched leg
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अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं। अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पैर बदल लें।
Lie on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Extend one leg straight out in front of you. Engage your glutes and lift your hips off the ground, forming a straight line from your knees to your shoulders. Hold for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch legs.
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