smith sumo squat
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कूल्हे की ऊंचाई पर बारबेल के साथ स्मिथ मशीन स्थापित करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों। अपने आप को बारबेल के नीचे रखें, इसे अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Set up the smith machine with the barbell at hip height. Stand with your feet wider than shoulder-width apart, toes pointing outwards. Position yourself under the barbell, resting it on your upper back and shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your body down into a squat position, pushing your hips back and bending your knees. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.