dumbbell upright shoulder external rotation
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को उसी स्थिति में रखते हुए डम्बल को अपने सिर की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Stand with your feet shoulder-width apart and hold a dumbbell in each hand with your palms facing your body. Raise your arms out to the sides until they are parallel to the ground, keeping your elbows slightly bent. Rotate your arms externally, bringing the dumbbells up towards your head while keeping your elbows in the same position. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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