dumbbell upright shoulder external rotation

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ लें। अपनी भुजाओं को बगल की ओर तब तक उठाएँ जब तक कि वे ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। अपनी भुजाओं को बाहर की ओर घुमाएँ, अपनी कोहनियों को उसी स्थिति में रखते हुए डम्बल को अपने सिर की ओर लाएँ। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।