hip raise (bent knee)
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अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपने कोर और ग्लूट्स को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands by your sides, palms facing down. Engage your core and glutes, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.