dumbbell standing preacher curl

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें, हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी ऊपरी बांहों के पिछले हिस्से को उपदेशक बेंच या झुकी हुई बेंच पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।