dumbbell lying one arm press

एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहें। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।