dumbbell lying one arm press

Lie flat on a bench with a dumbbell in one hand and your feet flat on the ground. Hold the dumbbell at shoulder level with your palm facing forward. Press the dumbbell upward until your arm is fully extended. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch to the other arm.

Túmbate boca arriba en un banco con una mancuerna en una mano y los pies apoyados en el suelo. Sostén la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adelante. Empuja la mancuerna hacia arriba hasta que el brazo quede completamente extendido. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia al otro brazo.

एक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर सीधे लेट जाएँ और आपके पैर ज़मीन पर सीधे रहें। अपनी हथेली को आगे की ओर रखते हुए डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें। डम्बल को तब तक ऊपर की ओर दबाएँ जब तक आपका हाथ पूरी तरह फैल न जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।