barbell zercher squat
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। स्थिरता के लिए अपने हाथों से बारबेल को अपनी कोहनियों के मोड़ से पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाते हुए स्क्वाट स्थिति में आते समय अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। स्क्वाट के निचले हिस्से में एक क्षण के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Stand with your feet shoulder-width apart and toes slightly turned out. Hold the barbell in the crooks of your elbows, with your hands gripping the bar for stability. Engage your core and keep your chest lifted as you lower your hips back and down into a squat position. Keep your knees in line with your toes and your weight in your heels. Pause for a moment at the bottom of the squat, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.