barbell speed squat
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips back and down, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.