barbell glute bridge two legs on bench (male)

Start by sitting on the edge of a bench with your upper back resting against it and your feet flat on the ground, hip-width apart. Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands. Engage your glutes and core muscles, then press through your heels to lift your hips off the bench, creating a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Empieza sentado en el borde de un banco con la parte superior de la espalda apoyada contra él y los pies planos sobre el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos. Activa los glúteos y el core, luego empuja con los talones para levantar las caderas del banco, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच के किनारे पर अपनी ऊपरी पीठ को टिकाकर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी पर दबाव डालें, जिससे आपके घुटनों से लेकर आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।