dumbbell lying pronation on floor

Lie flat on the floor with your face down and your arms extended straight out in front of you, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms so they are facing down towards the floor. Keeping your arms straight, lift the dumbbells off the floor by contracting your forearms. Continue lifting until your forearms are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold for a moment, then slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos rectos frente a ti, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de modo que queden mirando hacia el suelo. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas del suelo contrayendo los antebrazos. Continúa levantando hasta que los antebrazos estén completamente contraídos y las mancuernas queden a la altura de los hombros. Mantén la posición por un momento, luego baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपना चेहरा नीचे करके फर्श पर सपाट लेट जाएं और आपकी भुजाएं आपके सामने सीधी फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को इस प्रकार घुमाएँ कि उनका मुख नीचे फर्श की ओर हो। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपने अग्रबाहुओं को सिकोड़कर डम्बल को फर्श से उठाएं। तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके अग्रबाहु पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।