dumbbell biceps curl squat

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with your palms facing forward. Keeping your back straight and your elbows close to your sides, exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your biceps. Inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante. Manteniendo la espalda recta y los codos cerca de los costados, exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los bíceps. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा और अपनी कोहनियों को बगल के पास रखते हुए सांस छोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।