barbell glute bridge

Start by lying flat on your back on the ground with your knees bent and feet flat on the floor. Place a barbell across your hips, holding it securely with both hands. Engage your glutes and core muscles, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Pause for a moment at the top, squeezing your glutes. Slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Empieza tumbado boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Coloca una barra sobre las caderas, sujetándola con firmeza con ambas manos. Activa los glúteos y el core, luego levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una pausa breve en la parte alta, apretando los glúteos. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी पीठ के बल जमीन पर लेटकर शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर एक बारबेल रखें, इसे दोनों हाथों से सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को शामिल करें, फिर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।