rear decline bridge

Lie on your back with your feet flat on the ground and your knees bent. Place your arms by your sides with your palms facing down. Engage your glutes and hamstrings, and lift your hips off the ground until your body forms a straight line from your knees to your shoulders. Hold this position for a few seconds, then slowly lower your hips back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca arriba con los pies planos en el suelo y las rodillas flexionadas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Activa los glúteos y los isquiotibiales, y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।